最近食欲がない／学校や仕事中頭がぼーっとしてしまう／最近疲労感が強い・・・などこの夏に入ってから体調が悪いと感じる方へ。地球の気温上昇についてニュースでも取り上げられるようになりましたが、日本でも夏の熱中症警報の出る日は増加しています。
このコラムでは、夏の体調不良「夏バテ」にフォーカスし、そのメカニズムと症状、回復術について深掘りしていきます！

1.夏バテのメカニズム

夏バテは、夏季に暑さや湿度などの気象条件が影響して、体調が悪くなる状態を指します。
夏バテの主なメカニズムは、暑さと湿度による体温調節の負担、水分と電解質のバランスの乱れ、食欲減退、睡眠の乱れなどが組み合わさって引き起こされることが考えられています。

２.夏バテ症状の具体例

夏バテの症状は人によって異なる場合がありますが、一般的には以下のような症状が見られることがあります。

・疲労感
突然の体力の低下や倦怠感が現れることがあります。普段よりも疲れやすく感じることが特徴です。

・食欲不振
暑さによって食欲が低下し、食事を摂ることが難しく感じることがあります。食事の量や種類を選ぶ際に悩むこともあります。

・めまいや立ちくらみ
脱水症状や電解質のバランスの乱れによって、めまいや立ちくらみが起こることがあります。

・吐き気や嘔吐
高温や湿度が胃腸に負担をかけることで、吐き気や嘔吐が起こることがあります。

・頭痛
脱水や暑さによって血管が収縮することで、頭痛が発生することがあります。

・筋肉のだるさ
暑さや水分不足によって筋肉が緊張しやすくなり、筋肉のだるさや痛みが現れることがあります。

・睡眠障害
暑さや湿度によって眠りが浅くなり、質の良い睡眠が得られないことがあります。

・集中力の低下
疲労や暑さによって集中力が低下し、作業や学習に集中できなくなることがあります。

・汗の増加
暑さによって発汗が増えるため、多量の汗をかくことがあります。

・体温上昇
高温多湿の環境下で、体温が上昇しやすくなることがあります。

これらの症状が同時に現れることもありますし、一部の症状だけが出ることもあります。夏バテの症状は軽度なものから重度なものまでさまざまであり、個人差があります。症状が重度で持続する場合は、医療専門家に相談することが大切です。

３.危険！夏バテ悪化

夏バテが放置されたり適切な対処が行われない場合、症状は悪化する可能性があります。

・重度な脱水
高温多湿の環境で水分不足が続くと、脱水症状が悪化する可能性があります。重度の脱水は、体内の電解質バランスを乱し、重篤な健康問題を引き起こす可能性があります。

・熱中症
長時間の暑い環境での活動や適切な水分摂取がない場合、熱中症が発生する可能性があります。熱中症は体温の急激な上昇や中枢神経系への影響を引き起こし、命に関わることもあります。

・栄養不足
食欲不振や適切な栄養摂取が難しい場合、栄養不足が進行し、免疫力の低下や体力の低下などが生じる可能性があります。

・体力の低下
継続的な疲労や睡眠不足によって、体力が低下し、日常生活においても動くことが難しくなる可能性があります。

・心血管系の負担
高温下での体力消耗やストレスによって、心血管系に負担がかかる可能性があり、徐々に心臓や血管に悪影響を及ぼす可能性があります。

・慢性化した症状
適切なケアがないまま症状が長期間続くと、夏バテが慢性的な問題に発展することがあります。この場合、日常生活においても症状が支障をきたすことがあります。

４.効果抜群疲労回復術！

おうちでできる夏の疲労回復方法を10つご紹介します♪

①飲み方が重要！水分補給

水は体内の代謝をサポートし、細胞や組織に酸素や栄養を運び、老廃物を排出する役割を果たします。適切な水分摂取は体の調子を整え、健康を維持するのに重要です。タイミングとしては、起床後や食事前後、運動前後、喉が渇いた時などに水を摂ることで、体の水分バランスを保つことができます。水を飲むことを忘れてしまう方は３０分〜１時間に１回など時間を決めることもおすすめです。水の摂取量は、個人の体調や活動量によって異なりますが、一般的には1日に約2リットル（8～10杯程度）の水を摂取することが推奨されています。ただし、暑い季節や運動をした日は、より多くの水分が必要になる場合があります。水にも種類がありますが、水が苦手な人は軟水、ミネラルもしっかりとりたい方はより硬水のものを選ぶのもいいです。また、運動の際は、発汗によって水分と電解質が失われるので、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が含まれるスポーツ飲料を選ぶことをお勧めします。その他に疲労物質（乳酸など）の排出を促進するため、運動後の回復を促す効果もあります。

②リフレッシュ効果抜群！冷水シャワー

冷水シャワーには夏の体にこもった熱を冷やしリフレッシュさせる効果や血管を収縮させその後の血管拡張によって血流が促進、体内の酸素や栄養の供給が向上し循環機能が改善される効果などがあります。より効果的な方法をお伝えします。
❶徐々に慣らす: まず最初はぬるい水から始めて、徐々に冷たい水に変えていくことで、体をショックから守ることができます。
❷全身を冷やす: 首から下まで全身を均等に冷やすようにシャワーを当てます。特に手足や首筋、胸元などの血管が集中する部分にしっかり水をかけると効果的です。
❸数分間続ける: 冷水シャワーの効果を得るためには、数分間続けることが大切です。最初は数十秒から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
❹深呼吸をする: 冷水シャワーを浴びる際に深呼吸をすることで、体温調節やリラックス効果を高めることができます。

③血流促進！短時間運動

いざ運動をしようと思うと自分を追い込むようなハードな運動をしたほうがいいと思っている方もいらっしゃるかもしれません。運動方法は目的によって変わります。夏バテや体の循環機能を促進するための運動は、体の柔軟性を高めたり、しっかり呼吸ができる軽い運動がお勧めです。具体例として、ストレッチ・ヨガ・ウォーキング・体操などです。自身の症状改善に合わせた運動や姿勢改善のためのトレーニングを取り入れるとなお良いです。
当院でも動画で紹介していますので参考にしてみてください。

【猫背改善】国家資格者が教える！猫背・腰痛・姿勢改善体操

④脳疲労・筋緊張軽減！リラクゼーション

身体をリラックスさせることは健康・美容においてとても重要です。私たちの体は自律神経によって体内のバランスを保っています。日中にエネルギーをしっかり使うことで交感神経が優位になり、夜にしっかり休むことで副交感神経が優位になりこのメリハリができることでうまく作用していきます。疲労回復を行うのは、副交感神経の役割で、体内のリズムが整っていれば自然と体は休むようになりますが、どうしても忙しい時や過度のストレスがかかる場合、眠れなくなったり、眠りが浅くなったり、ソワソワしたり、動悸がしたりなど副交感神経より交感神経が優位になりやすくなってしまいます。ですので、意識的に”リラックスする時間”を作ることが重要です。リラックスタイムは①五感を刺激する（香り・味・音楽・景色・感触グッズなど）②深呼吸する　③静かな環境で情報量を減らす　④体の力を抜く　この４つがポイントです。

⑤免疫力UP・内臓負荷軽減！食事改善

カロリーの高い食事や脂質・塩分・糖分の取りすぎは内臓に負荷をかけ全身へ使われるべきエネルギーが内臓に集中してしまいます。そうすると疲労感・眠気・集中力低下などの症状が現れます。新鮮な野菜や果物を多く摂ることでビタミンやミネラルを補給し、体を作るタンパク質を中心とした食事を腹８分目を目安とし楽しみながら食事を取りましょう。

⑥体を速冷却！熱中症予防グッズ

体内に熱がこもってしまうと、脱水症状や疲労感、熱中症を起こしてしまいます。不調を感じる前に対策することが大切です。
最近では様々な冷却グッズが手頃なお値段で購入できるようになりました。

⑦最大の疲労回復！睡眠術

睡眠時間＝疲労回復時間　と言っても過言ではありません。では睡眠中に体内ではどんなことが起こっているのでしょうか？
睡眠中の脳は情報の整理や記憶の強化を行います。筋肉はリラックスし、緊張が解かれます。体温はやや低下し、体内の代謝を抑える効果があり、エネルギーの節約や循環器の休息を促進します。 睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌され、成長ホルモンやメラトニンなど、睡眠中に特に重要なホルモンが活動し、体の成長や免疫機能の維持に関与します。細胞は睡眠中に再生と修復が行われ、細胞がダメージを受けたり老化したりした場合、睡眠中にそれを修復するプロセスが進行します。
睡眠は体の回復と健康に重要な役割を果たす時間であり、そのプロセスは複雑かつ多岐にわたります。十分な質の良い睡眠を確保することは、体調の維持や健康促進に不可欠です。

ー質のいい睡眠を取るためのポイントー
・快適な素材／体の筋肉が緊張しない寝具を選ぶこと
・自分にあった枕
・快適な室温
・寝室の香り
・掛け布団で得られる安心効果
・デジタルデトックス
・睡眠前の瞑想

自分に合う方法を取り入れてみましょう♫

５.整骨・鍼灸院でできる夏バテ回復治療

当院で行っている夏の疲労回復につながる治療についてご紹介します。

○鍼灸院でできる夏バテ治療
夏バテは、外気温によって自律神経が乱れ様々な症状を引き起こすことがほとんどです。鍼灸治療は経絡やツボを刺激することで体内のエネルギーの流れを整え、バランスを取る方法ですので、自律神経の調整にとても向いています。ですので、不妊治療目的や難病症状の緩和に用いられることが多いです。
当院ではそれぞれの患者さんの症状・ご希望に合わせた治療プログラムを国家資格を保持する臨床家が考え、施術していきます。ホームケアなどのアフターケアもしっかりとしています。

○医療的マッサージ
マッサージは筋肉の緊張をほぐし、リラックスを促す効果があります。リラクゼーション目的としたマッサージ店も多くありますが、解剖学を学び患者さんの状態にあった理論的なマッサージができる国家資格者による医療マッサージがお勧めです。

○枕診断
枕は質のいい睡眠において重要です。当院では、枕の高さに合わせて、胸鎖乳突筋の緊張具合・呼吸の深さ・血流診断を基準として国家資格者がその方にベストな枕の高さを提案します。

○食事指導
栄養バランスの取れた食事は体力の回復に重要です。個人にあった効果的な食材や食事の摂り方をアドバイスすることができます。

○運動指導
夏バテ対策として運動の重要性をお伝えしまいたが、トレーニングは重心や可動域、関節の角度、体の使い方など、ちょっとしたことで効果が大きく変わったり怪我につながってしまうこともあります。当院では担当による適切なホームワーク指導も行っています。

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【メディカルジャパン治療プログラム体験】

６.まとめ

夏バテは意識的に対策に取り組むことが重要です。自身の状態をしっかりと察知し、おうちでできる疲労回復に取り組んでいきましょう！忙しい方やストレスを感じやすい方は医療の力を借りることも重要です。健康力を高め、快適な夏をお過ごしください！